h-2 산행 초짜, 보행법을 알려주마~~~!!!

산행초짜, 보행법을 알려주마

산행하기 좋은 가을이다. 평소 산을 좋아하는 산쟁이라면 이제 슬슬 단풍의 절정을 감상하기 위해 전국의 산을 오를 터. 물론 처음 산행에 나서는 사람도 있을 것이다. 산을 오를 때는 어떻게 걸어야 할까? 들뜬 마음에 겁도 나는 것도 사실이다. 코오롱 산행학교에서 알려주는 산행법을 익힌다면 설악산은 물론이요, 어떤 산이든 문제없이 오를 수 있을 것이다. 어깨춤을 추듯 걸어라 올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산 자세를 보면 마치 가볍게 어깨춤을 덩실덩실 추듯 몸을 움직이는 것을 알 수 있다. ■등산의 기본은 걷기다. 올바른 보행은 어깨 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 약간 굽히고, 무릎은 조금만 올리면서 걷는 것이다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 딛는다. ■급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉽게 피로해진다. 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하다. ■걸을 때는 몸의 밸런스를 유지하며 일정한 리듬을 갖는 게 좋다. 산의 경사를 올라 갈 경우, 손은 크게 흔들지 말 것. 불필요한 몸놀림은 힘의 분산과 낭비를 초래한다. 쉴 때도 배낭을 벗지 마라 흔히 산행 중에는 ‘30분 걷고 5분 휴식’이 바람직하다고 알려져 있지만, 이것은 잘못된 상식이다. 사람마다 체력과 속도가 다르기 때문이다. 30분 걷고 5분 휴식은 산행에 단련된 등산가에게나 해당되는 방법이다. ■일단 몸이 지쳐 버린 다음 휴식을 취하면 원상태로 기력을 회복하기가 어렵다. 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷는 게 좋다. ■짧은 휴식 중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이 좋다. 이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분 정도 쉬면서 기력을 회복시킨다. 호흡에도 리듬과 템포가 필요하다 모든 운동의 기본은 호흡을 어떻게 잘 하는가이다. 등산도 몸의 리듬을 운용하는 기초로서 호흡법이 대단히 중요하다. ■보통 호흡은 힘을 쓸 때 들여 마시고 힘을 풀 때 내쉰다. 따라서 앞으로 내딛어 올린 다리 근육에 힘을 주어 굽혔다 펴면서 몸을 위로 올리는 동작에서 숨을 들여 마신다. 동시에 반대 발을 구부려 위로 올리는데, 올려진 발을 내려놓고 잠시 멈출 때 호흡을 내쉰다. 한 발씩 일어설 때마다 호흡을 들여 마시고, 내쉬고를 반복하면 발걸음과 호흡의 리듬을 맞출 수 있다. ■하지만 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인해 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨이 찰 수도 있다. 숨 쉬는 것도 자연스럽고 익숙해질 때까지 시간이 필요하다. ■숨이 가쁘다고 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 현기증을 일으킬 수 있으니 주의한다. 경사가 급할수록 천천히 걸어라 산은 오르는 것보다 내려오는 게 더 힘들다. 몸의 균형을 잡기가 힘들고, 관절에도 무리가 가서 더 세심한 주의가 필요하기 때문이다. ■일단 걷기에 힘이 덜 든다고 함부로 달리듯이 내려오면 안 된다. 체중과 배낭의 하중이 무릎관절이나 발목, 척추에 무리를 주기 때문이다. 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추는 것이 좋다. ■등산화는 끈을 꼭 메어 발이 신발 안에서 놀지 않도록 한다. ■하산 시 보폭은 산을 오를 때보다 안정감이 있어야 한다. 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수시킨다. 특히 너덜지대(잔자갈이나 돌무더기가 많은 곳)를 내려갈 때는 발목을 삐지 않도록 더 조심해서 걸어야 한다. 무릎 또는 발목을 굽혀 체중의 중심을 수직으로 유지한다. 경사면에서 옆 또는 뒤로 몸을 기울이면 미끄러지기 쉽다. 정유진 객원기자 yjin78@joins.com 도움말_원종민(코오롱등산학교 교사)